Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van?

Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van?

Thuis yoga?

Je kent het wel. Af en toe begin je vol enthousiasme aan iets nieuws ­– hardlopen of gezond eten – en een paar weken lang heb je het gevoel dat dit het écht helemaal is. Dit ga je echt de rest van je leven doen. Maar na een tijdje is het nieuwe eraf en merk je dat je de discipline niet meer kunt opbrengen. Je vervalt in je oude gewoontes. Hoe zorg dat yoga doen wel een gewoonte wordt? Ik geef je zeven tips om yoga thuis te doen én te blijven doen.

 

1 reserveer tijd. Als je het niet inplant, dan gebeurt er niks. Beloof aan jezelf dat je regelmatig aan yoga gaat doen. Een vaag voornemen om iets met yoga te gaan doen, leidt niet tot duurzame verandering. En zet je yogamomenten in je agenda. Wees realistisch, dus begin niet met grootse plannen waarvan nog niet de helft gaat lukken. Begin juist klein en geef jezelf de tijd om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen. Zet je wekker wat eerder zodat je ’s ochtends de tijd hebt om te doen wat je wilt doen. Of ga ‘s avonds een kwartier eerder naar boven zodat je nog wat yoga kunt doen voordat je naar bed gaat.

2 maak ruimte. Niet alleen in je agenda maak je ruimte, maar ook in je huis. Zorg voor een fijne plek waar je je matje kunt neerleggen zonder gestoord te worden. Dat kan de slaapkamer zijn, of een hoekje van de huiskamer. Zorg dat het er prettig is, en niet te koud zodat je kunt ontspannen. Eventueel zet je er een altaartje neer met een mooi beeld. Of alleen een kaarsje of wat wierook. Waar jij je prettig bij voelt. Beelden en wierook zijn niet verplicht, dus als jij daar juist de kriebels van krijgt, dan laat je ze weg.

3 doe wat bij je past. Luister naar je lichaam. Omdat er geen docent bij is om je te begeleiden, is het nodig om extra goed op te letten tijdens je yogabeoefening: wat voel je? Wat zijn de signalen van je lichaam? Als je pijn tijdens of na yoga hebt, vraag advies aan een ervaren docent. Ga nooit door de pijn heen bewegen in de hoop dat het wel weer overgaat. Elk lichaam is anders, dus bepaalde houdingen zullen makkelijker voor je zijn dan andere. En sommige houdingen zul je misschien nooit ‘perfect’ kunnen. Door met aandacht te oefenen kom je erachter wat bij je past en wat niet.

4 wees flexibel. Het kan zijn dat in bepaalde periodes je minder, of juist meer, behoefte hebt aan yoga. Zo kun je in tijden van grote drukte minder zin hebben in fysiek krachtige houdingen. En vaak heb je in de zomer heel andere behoeften dan in de winter. Wees dus niet te rigide in wat je doet. Verwelkom veranderingen wanneer ze zich aandienen. Luister naar de signalen van je lichaam en pas je beoefening daarop aan.

5 zorg voor variatie. Natuurlijk is de zonnegroet fijn om elke dag te doen, maar als je bezig bent met het opbouwen van een ‘home practice’ is het ook leuk om af en toe iets nieuws te proberen. Zo houd je het interessant voor jezelf en is de kans kleiner dat je op de automatische piloot gaat bewegen. Ik vind www.yogaonline.nl/yogatv (betaald), www.ekhartyoga.com (betaald) en www.yogajournal.com (gratis) goede, betrouwbare sites om nieuwe dingen te leren of inspiratie op te doen. Mocht je meer advies op maat nodig hebben, vraag het dan aan je yogadocent.

6 neem les. Ik noemde bij punt 5 al de yogadocent: neem les bij een yogaschool. Dit is misschien een rare tip voor een boek over zelf yoga doen. Toch kan een les per week van een goede docent een groot verschil maken in je thuisbeoefening. De docent kan je helpen als je vragen hebt over houdingen, wanneer je twijfelt of je het wel op de juiste manier doet. Ook kan de docent je variaties geven als de standaardoefeningen (zoals de zonnegroet van hierboven) niet goed bij je passen. Ten slotte is het heel ontspannend om het niet allemaal uit jezelf te hoeven halen. Om je af en toe door iemand anders en heel diep in de ontspanning te zakken. Dat geeft energie en inspiratie om er zelf weer verder mee te gaan.

7 Blijf eigenwijs. Merk jij dat een dagelijkse sessie zonnegroeten je lichaam en geest goed doet en heb je helemaal geen behoefte aan nieuwe dingen? Dan laat je het zo. Het is heel belangrijk dat je ontdekt wat het beste bij jou past. Laat je dus niet leiden door jouw beeld van ‘hoe het hoort’, of door wat je leest in een goedbedoeld boek over meer rust in je leven. Jij bent uiteindelijk de enige die kan voelen wat goed voor je is. Neem niet zomaar dingen aan van anderen, maar vertrouw op je eigen ervaringen. Oefen houdingen en voel wat ze met je doen. Door je gevoel steeds meer te ontwikkelen, ontdek je wat passend is voor jou. En dat kan heel anders zijn dat wat je aanvankelijk had verwacht. Blijf open. Blijf voelen. Blijf eigenwijs.

Gilleske Kreijns

Verbale hygiëne: bewust spreken

‘Schelden doet geen pijn’ is een bekende uitdrukking. Woorden zijn maar woorden, en die kunnen je niet echt raken. Maar is dat eigenlijk wel waar?

De kunst van het loslaten

istockphoto_3537940-dandelion-clock-dispersing-seed-with-blue-sky-in-the-background-paid-for

In onze yogalessen nodigen we je vaak uit om los te laten. Dit blijkt vaak minder makkelijk dan het klinkt, want hoe kun je loslaten als je niet weet wat je vasthoudt?!

 

Hoe meer ik met mensen werk, des te meer ik erachter kom dat we allemaal houden van vasthouden. Dit geeft een gevoel (illusie?) van controle op onszelf en het leven. We houden van alles vast, ga maar eens voor jezelf na…

 

Als ik naar mezelf kijk, dan vallen eerst de meest duidelijk zaken op. Zoals dat ik specifieke situaties vasthoud die op het werk zijn voorgekomen. Een vervelende opmerking van een collega of een zeer emotioneel coachingsgesprek. Ik merk dan dat er een bepaald gevoel blijft hangen, wat ik zo een hele dag bij me kan dragen en dat ik dan met mijn hoofd probeer op te lossen door erover te blijven malen. Een ander duidelijk voorbeeld is een ruzie met mijn vrouw. De ruzie is al lang voorbij, maar nog steeds echoot de impact van wat ze heeft gezegd na in mijn systeem. Dit maakt dat je systeem belast wordt, terwijl je alweer met heel andere dingen bezig bent.

 

Dit zijn de gevoelens en gedachten die ik met me meedraag en die redelijk aan de oppervlakte liggen. Wanneer ik aandachtiger en iets langer kijk, worden steeds subtieler dingen die ik vasthoud zichtbaar. Dan merk ik dat onderin de spreekwoordelijke ‘rugzak’ die ik met me meedraag, nog veel meer heb liggen. Het zijn dingen die zich op de achtergrond en in de schaduwen van mijn bewustzijn afspelen.

 

Ik houd bijvoorbeeld vast aan allerlei plaatjes en concepten die ik heb over mijzelf en het leven. Een plaatje dat ik van mezelf ken, is dat mijn lichaam zwak is. Ik heb flink wat lichamelijk klachten gehad de afgelopen tien jaar en nog steeds maken ze onderdeel uit van mijn leven. Dit heeft bij mij een plaatje/geloof doen ontstaan dat mijn lichaam zwak is. Stiekem belast dit beeld van mijzelf me nog meer dan de lichamelijke klachten zelf. Er zijn namelijk ook genoeg momenten waarop mijn lichaam vitaal en krachtig voelt. Door mij te identificeren met het plaatje: ‘mijn lichaam is zwak’ ondermijn ik mijzelf en mijn lichaam. In de psychologie (specifieker de Rationeel Emotieve Therapie) noemen ze dit ook wel belemmerende overtuigingen. We zitten er als mensen vol mee en als je hier (zelf)onderzoek naar doet, dan wordt een heel construct van belemmerende overtuigingen zichtbaar, die je elk moment en elke dag met je meedraagt en vasthoudt.

 

Tijdens yoga oefenen we in het zien van wat er is. Door belemmerende overtuigingen, plaatjes en concepten te herkennen, neemt de macht die ze over ons hebben af. Dit is het tegenovergestelde van wat we normaal doen, want dan hebben we de neiging om er juist niet naar te kijken of er zelfs van weg te kijken. Tegelijkertijd hebben we deze concepten en plaatjes over onszelf en de wereld als ‘waar’ aangenomen, met als gevolg dat ze automatisch ons gedrag en handelen beïnvloeden zonder dat we het in de gaten hebben.

 

Het vermogen om duidelijke en helder te zien zit in ons allemaal. Het vindt plaats wanneer je zonder oordeel in dit moment waarneemt wat er is. Het gaat dus om jouw ervaring van dít moment, waarbij de ervaring zich mag openbaren, zonder dat je het invult met concepten en plaatjes en overtuigingen die je vasthoudt. Indien je hiermee gaat experimenteren, zul je merken dat de plaatjes en concepten waar je zonder meer in geloofde, niet blijken te corresponderen met de ervaring.

 

Als ik bijvoorbeeld bewust mijn lichaam ervaar in dit moment, merk ik dat mijn lichaam vitaal en krachtig is, zelfs als er ook een lichamelijke klacht aanwezig is. Op die manier leer ik dat de overtuiging, ‘mijn lichaam is zwak’, niet waar is en ontstaat er ruimte om mijn lichaam te ervaren zoals dat werkelijk is in dat moment. Als zoiets gebeurt laat je een oude overtuiging over jezelf of de wereld los en draag je de ballast niet meer mee. Het loslaten van aannames en oude overtuigingen maakt je een ontspanner en vrijer mens.

 

Om het bovenstaande praktisch te maken, wil ik jullie allemaal uitnodigen om in de yogalessen die je volgt open te staan voor de ervaring in het moment. Ook als je dan opmerkt dat je eigenlijk heel veel vasthoudt en dat je deze last voelt in je schouders en rug of dat je opeens merkt hoe moe je eigenlijk bent. Blijf dan uit het oordeel dat je je niet zo mag voelen of dat het slecht of zwak is. Sta toe dat je voelt hoe je vasthoudt en wat voor lichamelijke effecten het heeft. Wanneer je deze confrontatie en mogelijk (licht) ongemak kunt accepteren, ontstaat er de mogelijkheid om los te gaan laten. En zoals met alles: oefening baart kunst. In dit geval de kunst van het loslaten.

Chris Kleinschmidt – Yogadocent bij Yogaya Yogaschool

 

                           

 

 

 

Not the shape of your body, the shape of your life

tumblr_n5zp7gtxef1rg58bpo1_500

 

Als je social media en populaire (yoga)tijdschriften moet geloven, dan is yoga iets wat je doet in speciale, hippe (en dure) yogakleding. Het is iets wat vooral blanke, slanke, flexibele jonge vrouwen doen. Het bestaat uit ingewikkelde houdingen die een hoop oefening vergen, en waar je mooie billen en een strakke core van krijgt. Yoga maakt dat je er goed uit gaat zien.

Voel jij je ook weleens een beetje ongemakkelijk tijdens de yogales omdat je

 

a: niet de juiste legging blijkt te hebben?

b: niet de juiste leeftijd blijkt te hebben?

c: niet de juiste billen/buik/benen blijkt te hebben?

 

Dan kan ik je geruststellen. Yoga is iets heel anders. Soms vergeet het yogawereldje – met al die Instagramyogi’s, dure hippe ecokleding en de nieuwste mandalatattoos – even waar yoga echt over gaat.

 

Waar gaat yoga dan echt over? Meer dan tweeduizend jaar geleden schreef de wijze Patanjali het op Yoga Sutra’s: tot op de dag van vandaag een van de belangrijkste klassieke werken binnen de yogaliteratuur. Patanjali onderscheidt acht onderdelen van yoga, die samen ook wel het Achtvoudige Pad worden genoemd:

 

1 de yama’s: vijf leefregels over omgaan met je omgeving en je medemens, bijvoorbeeld de waarheid spreken (satya) en geweldloosheid (ahimsa).

 

2 de niyama’s: vijf regels voor de omgang met jezelf, zoals goed zorgen voor lichaam en geest (shaucha), soberheid en het betrachten van discipline (tapas).

 

3 asana: houdingen, de fysieke yoga, de bekendste vorm van yoga in het Westen, volgens Patanjali vooral bedoeld om goed te kunnen zitten in meditatie.

 

4 pranayama: ademoefeningen. Prana is het Sanskrietwoord voor levensenergie. De prana wordt gedragen door de adem. Vandaar dat de adem – en ademoefeningen zo’n grote rol spelen bij yoga (en meditatie).

 

5 pratyahara is het terugtrekken van de zintuigen zodat de eindeloze stroom van prikkels uit de buitenwereld je minder afleidt en je je meer kunt richten op wat er bij jou vanbinnen gebeurt.

 

6 dharana is het richten van de aandacht op een specifiek punt: ‘eenpuntige aandacht’, of concentratie. Bijvoorbeeld de adem, maar het kan net zo goed je grote teen zijn. Als het maar werkt voor jou.

 

7 dhyana is meditatie. In deze staat dwalen je gedachten niet meer af en ben je volledig gefocust.

 

8 samadhi ‘de eenpuntigheid van de geest’: een toestand waarin eenheid en heelheid worden ervaren. Hier komen de zeven voorgaande onderdelen van het Achtvoudige Pad samen.

 

Valt het je op dat Patanjali niets zegt over welk merk legging je moet dragen? Ik durf ook te betwijfelen of hij zich druk maakte over een strakke core. De nadruk ligt in de Yoga Sutra’s ook niet zozeer op de fysieke vorm van yoga, maar op een allesomvattende levenswijze: het geheel is groter dan de losse delen. Alle aspecten van die levenswijze zijn met elkaar verbonden en kunnen ook niet zonder elkaar.

 

Natuurlijk is het helemaal ok als je je vooral richt op de fysieke yogabeoefening. Voel vooral geen druk om alle onderdelen van het Achtvoudige Pad te móeten volgen. Asana beoefenen bij een goede docent, en met de juiste intentie, is een waardevol geschenk aan jezelf en een eerste stap op de weg naar binnen. Kijk gewoon wat – en waar – yoga je brengt. Er zijn altijd leraren die je meer kunnen vertellen over het Achtvoudige Pad, mocht je meer willen weten.

 

Dus lieve yogi’s, de volgende keer als je tijdens een yogales het idee krijgt dat je niet de juiste outfit hebt, of de juiste buik/billen/benen, weet dan dat het daar helemaal niet om gaat. Durf je eigen weg te gaan in de yoga. Natuurlijk is een mooie legging heel fijn en voelt het lekker om er goed uit te zien.

Maar weet dat er meer is. Veel meer.

 

 

Gilleske Kreijns

 

Aandachtsmoment onder de douche

01-8-ways-youre-showering-wrong-scalp

Je hebt je ogen nog niet goed en wel open, of je checkt alweer je Whatsapp (je Facebook, je Instagram, je mail). Je hebt je telefoon toch al in je hand. Die heeft je namelijk net wakker gemaakt.

Herkenbaar? Eigenlijk niet zo’n goede gewoonte. Je neemt namelijk nul tijd om te voelen hoe het met je gaat. Probeer het morgenochtend eens anders te doen. Als de wekker gaat, zet je hem uit en leg je je telefoon terug op je nachtkastje. Je gaat eerst douchen. Geniet van het gevoel van het water op je huid, van de geur van je favoriete douchegel. Voel hoe je lichaam, dat nog wat stijf is van de slaap, verzacht onder de warme stralen.

Keer dan je aandacht naar binnen en merk op hoe je je eigenlijk voelt vandaag. Ben je energiek, moe, gestrest, enthousiast, gejaagd, vrolijk, somber? Het kan van alles zijn. Misschien heb je neiging om meteen te oordelen of iets te veranderen, maar dat hoeft helemaal niet. Je constateert alleen het gevoel en dat laat je zo. Door even de tijd te nemen om aandachtig naar binnen te kijken, verzamel je informatie over jezelf. Je geeft aandacht aan je binnenwereld. Je maakt contact met jezelf en leert jezelf beter kennen. Een heel gezonde gewoonte om te ontwikkelen.

Na het douchen dep je jezelf rustig droog en smeer je je huid in met biologische sesamolie (volgens de Ayurveda een van de meest voedende oliën). Tijdens de korte zelfmassage formuleer je een intentie voor de dag, bijvoorbeeld: ‘Vandaag blijf ik rustig, wat er ook op me afkomt.’ Of: ‘Vandaag oefen ik in vriendelijkheid naar mezelf.’ Wees niet te veeleisend, kies een intentie waarvan je weet dat het te doen is voor je. Vergeet niet dat elke dag een nieuwe kans is om te oefenen. Het hoeft niet meteen perfect.

Probeer dit eenvoudige ochtendritueel en merk wat een verschil het maakt in je dag!