Long covid kent een veelheid aan symptomen, in combinaties die er voor iedereen weer anders uitzien. Daarom is het lastig te behandelen. Mijn ervaring is dat yoga heel goed kan helpen bij het herstel van long covid. Hoe? Door de vicieuze cirkel van hoog ademen en stress te doorbreken.
Heb je corona gehad en heb je sindsdien nog steeds last van kortademigheid, benauwdheid, slecht slapen, hoofdpijn, ‘brain fog’, depressie, weinig energie en/of extreme vermoeidheid? Dan heb je waarschijnlijk long covid. Ook als je niet in het ziekenhuis bent beland met corona, kan het zijn dat je maanden na je herstel nog last hebt van allerlei klachten, zowel op fysiek als mentaal gebied.
Natuurlijk wil je graag van die klachten af, dus vaak volgt er een gang langs allerlei artsen en therapeuten: de longarts, de cardioloog, de huisarts, de fysiotherapeut, de acupuncturist, de osteopaat, de haptonoom en ga zo maar door. Omdat long covid bij iedereen anders is, en omdat er zo veel verschillende symptomen zijn, is het lastig te behandelen.
Een uniforme behandeling is dan ook zinloos. Waar de een veel last heeft van fysieke vermoeidheid en na een kwartiertje fietsen een dag moet bijkomen, is een ander mentaal uitgeput en krijgt na een lastig oudergesprek op school een migraineaanval. Sommige mensen hebben met name last van ‘brain fog’, een gebrek aan concentratie, terwijl anderen kortademig en benauwd blijven.
Gemene delers
Maar in al die uiteenlopende symptomen zijn ook gemene delers te ontdekken. Wat vrijwel alle long-covid-patiënten gemeen hebben (of ze zich daar nu bewust van zijn of niet), zijn twee dingen:
- Een verstoord adempatroon
- Een overprikkeld zenuwstelsel
Verstoord adempatroon
Laten we eerst kijken naar het verstoorde adempatroon. Dat kan op verschillende manieren ontstaan. Drie belangrijke oorzaken zijn: kortademigheid, schade aan het middenrif, en stress.
- Kortademigheid. Het coronavirus tast de longen aan en veroorzaakt kortademigheid. Als je benauwd bent en het gevoel hebt dat je te weinig zuurstof binnenkrijgt, ga je hoger ademen om meer lucht binnen te krijgen. Je gebruikt je middenrif (de ademspier) minder, en je maakt meer gebruik van de hulpademspieren in de borst en rug. Deze hogere- of borstadem kan een gewoonte worden, die blijft aanhouden als de noodzaak al lang verdwenen is.
- Schade aan het middenrif. Onderzoek door artsen van het Amsterdam UMC en het Radboudumc wijst uit dat bij sommige long covid-patiënten het diafragma ernstig is aangetast: er is spierschade aan het middenrif. Door die schade is een gezonde, diepe, diafragmale buikadem niet meer mogelijk. Het lichaam schakelt over naar een hogere adem. Dat kan na een tijdje inslijten en een gewoonte worden.
Overprikkeld zenuwstelsel
De tweede gemene deler die we zien bij heel veel long covid-patiënten is een overprikkeld zenuwstelsel. Overprikkeling van het zenuwstelsel is te herkennen aan allerlei symptomen: slecht slapen, piekeren, gevoelens van onrust, angst of gejaagdheid, concentratieproblemen, gespannen spieren, spijsverteringsproblemen, en dat zijn ze zeker niet allemaal. Maar hoe leidt een corona-infectie tot een overprikkeld zenuwstelsel? Er zijn meerdere oorzaken. Sommige ontstaan wanneer je ziek bent, andere daarna, wanneer long covid zich openbaart:
- Angst. Als je flink ziek bent geweest en het gevoel had dat je niet kon ademen, kan dat heel angstig zijn. Zeker aan het begin van de pandemie, toen er nog maar weinig bekend was over het virus, en toen er nog geen vaccin was.
- Ziekenhuis-stress. Ben je in het ziekenhuis beland met corona? Dan heb je misschien gemerkt dat je dat een hele stressvolle ervaring kan zijn. Als je flink ziek bent van het virus – en zeker als je op de IC bent beland – kan het zijn dat voor veel spanning heeft gezorgd. Dat is heel normaal wanneer je in een onbekende en onvoorspelbare situatie terechtkomt.
- Onzekerheid. Als geen corona meer hebt, maar je nog steeds niet goed voelt, kan dat tot stress leiden. De symptomen van long covid worden vaak niet herkend (of erkend) door artsen. En ook als dat wel zo is, lijkt er geen behandeling voor te zijn omdat er nog maar zo weinig over bekend is. Dat geeft spanning, onzekerheid of depressieve gevoelens.
- Uitzichtloosheid. Je leven ziet er anders uit met long covid: je kunt bijvoorbeeld je werk niet meer doen zoals voorheen, je hebt veel meer rust nodig om je batterij op te laden, je hebt hulp nodig bij dingen die je vroeger prima alleen kon. Je wilt je oude leven terug, maar je weet niet hoe lang dat nog gaat duren. Dat kan leiden tot gevoelens van spanning, onzekerheid, zelfs verminderde eigenwaarde.
De vicieuze cirkel doorbreken met yoga
Zie je wat er gebeurt? Een verstoord adempatroon (hoge adem) leidt tot een overprikkeld zenuwstelsel (stress), en andersom leidt stress weer tot een hoge adem. Dat is de vicieuze cirkel waarin veel mensen met long covid gevangen zitten. De cirkel houdt zichzelf in stand.
Yoga is een hele mooie manier om die vicieuze cirkel, te doorbreken. Er zijn meerdere ingangen om dat te doen:
- Ademoefeningen: door bewuster en dieper te gaan ademen, wordt de ontspanningsreactie (de parasympaticus) van het lichaam opgewekt;
- Yogahoudingen: door specifieke houdingen aan te nemen, wordt de ontspanningsrespons opgeroepen, wat vervolgens leidt tot een diepere, tragere adem
- Ontspanningsoefeningen roepen de ontspanningsrespons opgeroepen zodat het lichaam zich ontspant en de adem dieper en rustiger wordt.
Meestal bestaat een sessie uit een combinatie van de drie bovenstaande elementen. Natuurlijk is yoga geen panacea, maar het herstellen van een gezond adempatroon en het terugvinden van de ‘ontspanningsknop’ zijn twee zaken die het herstelproces stimuleren.
Daarnaast kan yoga ook helpen met het accepteren van de situatie van ziek zijn, en helpt het om de onvoorspelbaarheid van het (non-lineaire) herstelproces beter te verdragen. Maar daarover een andere keer meer.
Privéles voor long covid
Gilleske geeft privéles aan mensen met long covid om het herstelproces te ondersteunen. En omdat ieder mens anders in elkaar zit, wordt voor iedereen een persoonlijk oefenprogramma samengesteld, gebaseerd op klachten en behoeften.
Heb je interesse? Neem dan contact met me op via info@yogaya.nl
Bronnen:
‘Diafragmale adem bij Long Covid, praktijk en theorie’, Daniëlle Bersma, Samsara yogadocentenopleiding
‘Long Covid Zelfhulpgids’, Post Covid Clinic, Oxford, Kosmos Uitgevers Utrecht, 2022
